Técnicas de relajación:
Prueba estas medidas para reducir el estrés

Las técnicas de relajación son una gran manera de ayudar a controlar el estrés. La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Es un proceso que disminuye los efectos del estrés en tu mente y cuerpo. Las técnicas de relajación pueden ayudar a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con problemas de salud, como enfermedades diversas, especialmente las cardíacas, o el dolor.

Ya sea que tu estrés esté fuera de control o que ya lo hayas controlado, puedes beneficiarte aprendiendo técnicas de relajación. Aprender técnicas básicas de relajación es fácil. Además, las técnicas de relajación presentan poco riesgo y pueden realizarse en cualquier lugar; solo requieren de práctica.

Las técnicas de relajación nos permiten reducir el impacto del estrés y el agobio que la tensión del día a día nos genera; ayudando a disfrutar de una mejor calidad de vida. Explora estas sencillas técnicas de relajación que puedes hacer por tu cuenta, y comienza a reducir el estrés y mejorar tu salud.

Los beneficios de las técnicas de relajación

Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la salud.

Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:

• Disminución de la frecuencia cardíaca
• Disminución de la presión arterial
• Disminución de la frecuencia respiratoria
• Mejora de la digestión
• Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
• Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
• Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
• Mejora de la concentración y el estado de ánimo
• Mejora de la calidad del sueño
• Disminución de la fatiga
• Disminución de la ira y la frustración
• Aumento de la confianza para evaluar las situaciones y los posibles problemas.

Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros métodos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.

 

Tipos de técnicas de relajación

Los profesionales de la salud, como los especialistas en medicina complementaria, los médicos y los psicoterapeutas, pueden enseñarte varias técnicas de relajación.

En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación elijas. Lo que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para aprovechar los beneficios.

A continuación, te presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:

• Relajación autógena.«Autógena» significa ‘que proviene de tu interior’. En esta técnica de relajación, usas tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.
  Repites palabras o recomendaciones en tu mente que te pueden ayudar a relajarte y a reducir la tensión muscular. Por ejemplo, puedes imaginar un entorno tranquilo y luego concentrarte en la respiración relajada y controlada, en disminuir la frecuencia cardíaca o en sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna, uno por uno.
• Relajación muscular progresiva.En esta técnica de relajación, que es muy antigua y fácil de efectuar; te concentras en tensar lentamente cada grupo muscular y, luego, relajarlo, comenzando, estando estirado boca arriba y desde los pies hasta la cabeza. Es muy importante acompañar con la respiración, y en la espiración hacerla de forma alargada y ver como se relajan los músculos que has detectado previamente como tensos. También puedes comenzar por la cabeza y el cuello y continuar el trabajo hacia abajo, hacia los dedos de los pies. Contrae los músculos durante unos cinco segundos y, luego, relájalos durante 30 segundos, y repite. Esto te ayuda a centrarte en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Puedes comenzar a tomar más conciencia sobre las sensaciones físicas.
• Visualización.En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.

Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas, como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez del sol sobre tu cuerpo.

Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener pensamientos positivos.

 

Las técnicas de relajación requieren práctica

A medida que aprendas técnicas de relajación, podrás ser más consciente de la tensión muscular y otras sensaciones físicas que aumentan el estrés. Una vez que sepas cómo se siente la respuesta al estrés y a la tensión, puedes hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de relajación en el momento en que comiences a sentir los síntomas del estrés. Con esto se puede evitar que el estrés se salga de control.

Recuerda que las técnicas de relajación son habilidades. Al igual que con cualquier habilidad, la capacidad para relajarse mejora con la práctica. Sé paciente contigo mismo. No permitas que tu esfuerzo por practicar técnicas de relajación se convierta en otro factor de estrés.

Si una técnica de relajación no te funciona, prueba con otra técnica. Si ninguno de tus esfuerzos por reducir el estrés parece funcionar, habla con tu médico sobre otras opciones.

 

El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés

El ejercicio, prácticamente en cualquier forma, puede ayudar a aliviar el estrés. Mantenerte activo puede aumentar los niveles de endorfinas que te hacen sentir bien y distraerte de tus preocupaciones cotidianas.

Sabes que el ejercicio le hace bien a tu cuerpo, pero estás demasiado ocupado y estresado para incluirlo en tu rutina. Espera un segundo, hay buenas noticias acerca del ejercicio y el estrés.

Prácticamente cualquier clase de ejercicio, desde aeróbicos hasta yoga, puede aliviar el estrés. Aunque no seas un atleta o no estés en forma, puedes lograr que un poco de ejercicio sea de gran ayuda para el manejo del estrés. Descubre la conexión entre el ejercicio y el manejo del estrés, y el motivo por el cual el ejercicio debe ser parte de un plan destinado a este fin.

El ejercicio y el alivio del estrés

El ejercicio aumenta tu salud general y tu sentido de bienestar, lo que aporta energía a tu ritmo de vida todos los días. Pero el ejercicio también tiene algunos beneficios directos que combaten el estrés.

• Aumenta las endorfinas.La actividad física puede ayudarte a aumentar la producción de los neurotransmisores del cerebro que nos hacen sentir bien, denominados endorfinas. Aunque esta función con frecuencia se describe como la satisfacción que se siente al correr, cualquier actividad aeróbica (como un partido de tenis emocionante o una caminata para disfrutar de la naturaleza) pueden generar la misma sensación.
• Reduce los efectos negativos del estrés.El ejercicio puede aliviar el estrés del cuerpo y, al mismo tiempo, imitar los efectos del estrés, como la reacción de alarma, y ayuda al cuerpo y tus sistemas a practicar el trabajo conjunto a través de esos efectos. Esto también puede generar efectos positivos en el cuerpo, incluidos los sistemas cardiovascular, digestivo e inmunitario, ya que te ayuda a proteger el cuerpo de los efectos dañinos del estrés.
• Es una meditación en movimiento.Después de un juego de ráquetbol de ritmo rápido, una caminata larga o una carrera, o varias vueltas en la piscina, posiblemente te des cuenta de que te has olvidado de la irritación del día y te hayas concentrado solo en los movimientos del cuerpo.
  A medida que comiences a deshacerte con regularidad de las tensiones diarias a través del movimiento y la actividad física, tal vez descubras que este enfoque en una sola tarea, y la energía y el optimismo que genera, puede ayudarte a mantener la calma, tranquilidad y concentración en todo lo que haces.
• Mejora tu estado de ánimo.El ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Hacer ejercicio también puede mejorar tu sueño, que a menudo se ve interrumpido por el estrés, la depresión y la ansiedad. Todos estos beneficios del ejercicio pueden reducir tus niveles de estrés y darte una sensación de dominio sobre tu cuerpo y tu vida.

 

Haz que el ejercicio y el alivio del estrés funcionen para ti

Un programa de ejercicios con resultados satisfactorios comienza con unos simples pasos.

• Consulta con tu médico.Si no has hecho ejercicio durante algún tiempo o tienes problemas de salud, es conveniente que consultes con el médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
• Camina antes de correr.Mejora tu estado físico progresivamente. El entusiasmo por un nuevo programa puede llevarte a exagerar y, posiblemente, incluso a lesionarte.
  Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. Entre los ejemplos de actividad aeróbica moderada, se incluyen caminar rápidamente o nadar, y entre los de actividad aeróbica vigorosa, correr o andar en bicicleta. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará beneficios aún mayores para la salud.
  Además, intenta hacer ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.

• Haz lo que amas.Casi cualquier forma de ejercicio o movimiento puede mejorar tu estado físico y, a la vez, disminuir tu estrés. Lo más importante es elegir una actividad que disfrutes, por ejemplo, caminar, subir escaleras, trotar, bailar, andar en bicicleta, levantar pesas, nadar o hacer yoga, tai chi o jardinería.
  Recuerda que no es necesario inscribirte en un gimnasio para estar en movimiento. Sal para caminar con el perro, prueba hacer ejercicios de peso corporal o practica yoga con un video en tu casa.

 

Mantente firme hasta el final

Comenzar con un programa de actividad física es solo el primer paso. A continuación, se ofrecen algunos consejos para mantenerse firme con una nueva rutina o renovar un entrenamiento aburrido:

• Establece metas u objetivos SMART (inteligentes).Escribe metas u objetivos SMART (inteligentes): metas u objetivos específicos, mensurables, alcanzables, relevantes y limitados en el tiempo.
  Si tu objetivo principal es reducir el estrés en tu vida, tus metas u objetivos específicos pueden incluir comprometerte a caminar durante la hora del almuerzo tres veces por semana. O probar videos de gimnasia en línea para hacer en casa. O, si es necesario, buscar una niñera que cuide a tus hijos para que puedas escabullirte para asistir a una clase de ciclismo.

• Busca un amigo.Saber que alguien está esperando que te presentes en el gimnasio o en el parque puede ser un poderoso incentivo. Intenta hacer planes para encontrarte con amigos para caminar o hacer ejercicio. Hacer ejercicio con un amigo, un compañero de trabajo o un familiar a menudo aporta un nuevo nivel de motivación y compromiso a los entrenamientos. ¡Y los amigos pueden hacer que el ejercicio sea más divertido!
• Cambia tu rutina.Si siempre has sido un corredor competitivo, echa un vistazo a otras opciones menos competitivas que pueden ayudar con la reducción del estrés, como clases de Pilates o yoga. Como beneficio adicional, estos entrenamientos más amables y suaves pueden mejorar el modo en que corres y, al mismo tiempo, reducir el estrés.
• Haz ejercicio en tandas cortas.Hasta las tandas breves de actividad física ofrecen beneficios. Por ejemplo, si no puedes hacer una caminata de 30 minutos, trata de hacer unas cuantas caminatas de 10 minutos en su lugar. Estar activo durante el día puede aportar beneficios para la salud. Tómate un descanso a media mañana o por la tarde para moverte y estirarte, salir a caminar o hacer algunas sentadillas o flexiones.

El entrenamiento por intervalos, que implica hacer tandas breves (de 60 a 90 segundos) de actividad intensa con un esfuerzo casi total, puede ser una forma segura, eficaz y eficiente de obtener muchos de los beneficios del ejercicio de mayor duración. Lo más importante es que incorpores la actividad física regular a tu estilo de vida.

Hagas lo que hagas, no pienses en el ejercicio como una cosa más en tu lista de tareas pendientes. Encuentra una actividad que disfrutes, ya sea un partido de tenis activo, un momento para meditar o una caminata al parque local de ida y vuelta, y haz que forme parte de tu rutina habitual. Cualquier forma de actividad física puede ayudarte a relajarte y convertirse en una parte importante de tu enfoque para aliviar el estrés.