Nuestra salud depende de nuestro estilo de vida, y este se configura en diversos procesos que pueden hacer que su salud mejore ostensiblemente; como: evitar tóxicos (tabaco y alcoholo), dormir las horas de sueño, y levantarse con sensación de haber descansado; la alimentación que sea todo lo variado posible. Nuestro País es el segundo más longevo del mundo (después de Japón) y es por nuestra alimentación, donde el aceite de oliva es el elemento; el ejercicio mejora de forma notable nuestra salud, hoy se sabe que efectuar ejercicio, caminar con una media entre 6-7 km, diarios; mejora nuestra salud disminuyendo en un 50% la probabilidad de enfermar de Alzheimer, un 40% de posibilidad de tener un proceso neoformativa – cáncer y un 24% menos de patología cardiovascular (de ahí la importancia del ejercicio) y por último el tema del estrés, cada vez hay más evidencias científicas como elemento causante de patología y de alteración de la salud, generando enfermedades.
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA
- La actividad física reduce el riesgo de padecer: Enfermedades cardiovasculares, tensión arterial alta, cáncer de colon y diabetes.
- Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
- La actividad física como ya hemos indicado, de forma continuada y mantenida como caminar 6-7 km de media al día, disminuye 50% de padecer Alzheimer, 40% de presentar un cáncer – neoformación y un 24% de aparecer una enfermedad cardiovascular. Otro gran estudio ha demostrado que caminar durante 30 minutos al día mejora el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. Otro de los beneficios de caminar es que reduce la hipertensión, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral hasta en un 50%.
- Otro proceso importante es la mejoría en las zonas musculares y el aumento de la densidad ósea.
- Además, esta práctica tiene muy bajo impacto físico, por lo que resulta una excelente opción para quienes tienen problemas en las articulaciones. Incluso mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía Beneficios psicológicos.
- Pero no sólo físicamente, caminar también tiene un impacto muy positivo a nivel emocional. El primero de ellos es que mejora la calidad de sueño. “El deporte moderado es saludable y no activa en exceso, provocando cierta fatiga, lo cual ayuda a relajarnos y que podamos dormir mejor. En cualquier caso, es recomendable practicarlo al menos dos horas antes de acostarnos”, explica Delia García, psicóloga.
- Contribuye a su vez a aumentar la sensación de bienestar. “La liberación de endorfinas propicia que se disminuyan los niveles de estrés o sentimientos negativos como la ansiedad y las preocupaciones del día a día. También aumenta y fortalece la autoconfianza y la autoestima en uno mismo, aspectos imprescindibles para poder enfrentar situaciones cotidianas, y mejora las relaciones sociales. Además, previene el deterioro de capacidades cognitivas como la memoria” añade la psicóloga.
Se ha demostrado que el ejercicio regular:
- Mantiene el tono y la masa muscular, evitando problemas posturales y dolores de espalda.
- Aumenta los niveles relativos de colesterol HDL (el bueno).
- Disminuye la presión arterial elevada.
- Ayuda a mejorar la composición corporal al quemar grasas.
- Favorece un nivel adecuado de azúcar en la sangre.
- Mejora la densidad ósea.
- Refuerza el sistema inmunitario.
- Mejora el estado de ánimo y reduce las posibilidades de depresión.
- Ayuda a regular el apetito.
Mejora no solo el estado de salud física sino también la salud mental, y beneficia al descanso nocturno.
Comience siempre de forma progresiva, con estiramientos y precalentamiento.
Coloque objetivos de pruebas y de tiempo y realícelos.
MOVIMIENTOS
- ESTIRAMIENTOS: LOGRA UNA GRAN MEJORIA EN LA FLEXIBILIDAD Y AGILIDAD DEL CUERPO.
- DESENTUMECE EL CUERPO, LO VITALIZA Y LE GENERA MAS ENERGIA.
- CON LOS HOMBROS GIRAR LOS BRAZOS
- GIRAR LOS PIES
- GIRAR LAS CADERAS
- COLGAR LA CABEZA HACIA EL SUELO EN UN SOFA, ESTIRADO BOCA ARRIBA.
- Sentados en cuclillas y levantarse.
- ESTIRAMIENTOS CON CUERDAS.
Caminar a intensidades bajas y moderadas tiene también muchos beneficios, tanto a corto, como a largo plazo. De hecho, se han publicado trabajos científicos con seguimiento a largo plazo en individuos de alrededor de 60 años y se ha podido encontrar que los individuos que han caminado diariamente 4 km. o más frente a los que no caminaban nada, mostraban tasas menores de mortalidad de manera significativa.
Los beneficios de caminar para la salud neuronal
Son significativos, especialmente para el cuidado de las funciones cognitivas.
- Cuando el médico nos indica que debemos hacer ejercicio físico para mantenernos saludables, generalmente pensamos en un gran esfuerzo, donde medien costosas instalaciones deportivas, se requiera pagar por alguna clase de vestimenta o equipo específico. Sin embargo, hay un ejercicio formidable, que reporta grandes beneficios a la salud y que podemos hacer en cualquier parte con tan sólo unos zapatos cómodos: caminar.
Beneficios de caminar para la salud neuronal
- Ciertamente, hacer de la caminata una práctica habitual puede ayudarnos a mantener un peso saludable y perder grasa corporal. También ayuda a prevenir o controlar diversas afectaciones como las enfermedades cardíacas, la hipertensión arterial, el cáncer y la diabetes tipo 2. Igualmente fortalece los huesos y los músculos, aumenta los niveles de energía, mejora el equilibrio y la coordinación, así como fortalece el sistema inmunitario.
- A nivel psicológico, caminar también tiene grandes aportaciones: reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, mejora el sueño y la memoria. Asimismo, esta actividad brinda mejoría a las funciones cognitivas y logra beneficiar al cerebro de manera significativa.
Sedentarismo daña la neurogénesis
- Así es, quien mueve las piernas no sólo mantiene sano el corazón, también mantiene su cerebro en forma. Según una investigación publicada en Frontiers in Neuroscience, la salud neurológica depende tanto de las señales enviadas por los músculos de las piernas al cerebro como la retroalimentación que hay desde el cerebro hasta los músculos.
- El estudio observó que los pacientes con enfermedades neuro motoras, como esclerosis múltiple, atrofia muscular espinal y otras neurológicas, suelen deteriorarse más rápido cuando el movimiento del paciente se ve limitado.
- Las personas que se encuentran postradas por largo tiempo, debido a estas enfermedades no sólo pierden masa muscular, sino que su química corporal se ve alterada al nivel celular e incluso su sistema nervioso se ve afectado negativamente.
- Con el estudio, realizado en ratones, se mostró que el uso de las piernas, particularmente en el ejercicio de soportar peso, envía señales al cerebro que son vitales para la producción de nuevas células neuronales sanas (neurogénesis); esenciales para el cerebro y el sistema nervioso. Reducir el ejercicio hace que sea difícil para el cuerpo producir nuevas células nerviosas.
- En el mismo estudio, se analizaron células neuronales individualmente y se descubrió que restringir el ejercicio reduce la cantidad de oxígeno en el cuerpo, lo que crea un ambiente anaeróbico y altera el metabolismo. La reducción del ejercicio también podría tener un impacto en los genes, uno de los cuales (CDK5Rap1) es muy importante para la salud de las mitocondrias: productoras de energía en el organismo.
Caminar incrementa materia blanca del cerebro
- Por otra parte, el estudio titulado White matter plasticity in healthy older adults: The effects of aerobic exercise —publicado en la revista NeuroImage — demostró que la materia gris que conecta y sostiene las células de nuestro cerebro— se remodela cuando las personas se vuelven más activas físicamente. En cambio, en quienes permanecen sedentarios, la materia blanca tiende a disminuir.
- Es decir, el ejercicio puede refrescar y renovar la materia blanca de nuestro cerebro, lo que podría mejorar nuestra capacidad de pensar y recordar a medida que envejecemos. El estudio demuestra que la materia blanca, que conecta y sostiene las células de nuestro cerebro, se remodela cuando las personas se vuelven más activas físicamente. En cambio, en quienes permanecen sedentarios, la materia blanca tiende a deshacerse y encogerse.
- Los resultados subrayan el dinamismo de nuestros cerebros y cómo se transforman constantemente —para bien y para mal— en respuesta a la manera en que vivimos y nos movemos.
Caminata disminuye daño de Alzheimer
- Según el estudio realizado por el doctor Cyrus Raji, de la Universidad de Pittsburgh, Estados Unidos, los adultos mayores que caminan 10 kilómetros a la semana pueden disminuir los riesgos de daño neuronal, los cuales presentarse ante el deterioro cognitivo leve (DCL) y la enfermedad de Alzheimer.
- Caminar esta distancia en promedio, puede proteger la estructura cerebral y reducir el riesgo de Alzheimer en cerca de 50%. Por su parte, los individuos que ya presentan la enfermedad pueden preservar su volumen cerebral y reducir el ritmo del deterioro cognitivo y de memoria.
- La OMS recomienda caminar 10 mil pasos al día, lo que se traduce en una distancia de siete kilómetros. Es una actividad que. además, mejora el flujo de sangre hacia el cerebro, lo cual aumenta el nivel de oxígeno y nutrientes en las células, que a su vez las ayuda a mantenerse sanas y viables.
LA MEDITACION O MINDFULNESS.
“Su acercamiento hacia la meditación, puede salvarte la vida y devolvértela.” Dr. Jon Kabat Zinn
Dr. Jon Kabat Zinn (prof. emérito Universidad de Massachusetts)
Jon Kabat-Zinn es un profesor emérito de Medicina. Sus prácticas de Zen, yoga, y sus estudios con diversos maestros budistas lo condujeron a integrar partes de esas enseñanzas con las de la ciencia occidental, creando la técnica de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena. Jon Kabat-Zinn es uno de los científicos que más ha contribuido a investigar y divulgar los efectos de la meditación en la reducción del estrés y en la salud. Gracias en parte a su labor, términos como mindfulness o “atención plena”, una forma de meditación que se aplica a la vida cotidiana resulta cada vez más familiares en Occidente. En sus libros “inspira a las personas que se aman lo suficiente como para querer meditar”.
El doctor Kabat-Zinn, doctorado en biología molecular por Massachusetts Institute of Technology (MIT), es sobre todo conocido por crear un programa para reducir el estrés basado en la meditación de la atención plena.
